健康運動・食事・ストレスの対処法など、様々な角度から自分の健康を見つめ直してみましょう。
健康ストレッチ体操
特別な器具や技術を必要とせず、どこでもできる簡単な体操のひとつに「ストレッチ体操」があります。「ストレッチ体操」を行なうと、個々の身体状況に合った適度な刺激が筋肉に与えられ、障害や老化の予防、治癒力の向上などが期待できます。
ストレッチの効果
- 関節などの障害を予防する
- 関節の動きをスムーズにし、体の柔軟性を高めます。
- 老化を予防する
- 筋肉に刺激を与え、張りのある筋肉を保つことができます。
- 疲労の回復を早め、治癒能力を向上させる
- 筋肉に刺激を与え、張りのある筋肉を保つことができます。
- 心身の緊張を和らげる
- 血行が促進されて、リラックス効果が生まれます。
簡単なストレッチ体操
健康ストレッチ（中高年とシニア向け10分間体操）
- あごに手を当てて、顔が天井と平行になるまで首を曲げる（10回程度）。
- 片腕の二の腕をもう片方の腕ではさみ、そのまま力を入れて体の方に引き寄せながら肩を入れる（左右各5回程度）。
- 片腕を近い方の肩越し（右腕の場合は右肩越し）に、後ろに回して背中につける（左右各5回程度）。可能であればもう片方の腕を腰の後ろから回して、背中で両手をつなぐ。
- 大きく両脚を広げて腰を落とし、片方の肩を地面の方に近づける。背中の筋が伸びて痛くなる手前で止める（左右各5回程度）。
- 足の指の間に手の指をそれぞれ一本ずつ入れ、手と足で握手をするように握り、もう片方の手で土踏まずを軽くたたき続ける（左右各1回）。
腰痛ストレッチ
イスに座って行なう体操
腰と背中を伸ばす体操
- イスに浅く腰かけて少し股を開き、背筋を伸ばして息を深く吸い込む。
- 吸い込んだ息を吐きながら、頭が股の間に入るぐらいに上半身をゆっくりと曲げ、3秒間停止したのちにゆっくりと上半身を戻す。
上半身、腰、背中を伸ばす体操
- イスに深く腰掛けて背筋を伸ばし、両腕を上方にしっかりと伸ばす。
- 息を吸いながらゆっくりと上半身を後ろに反らせていき、息を止める。3秒間停止したのちに、息を吐きながら元の姿勢に戻す。
腰と太ももの裏を伸ばす体操
- イスに深く腰掛けて片方のひざを両手で抱え、胸に向かって引き寄せる。
- 3秒間停止したのちにひざを下ろす。もう片方のひざも同様に行なう 。
寝て行なう体操
背筋を伸ばす体操
- 仰向けになってお腹に力を入れ、両手で両ひざを強く抱え込み、1分間程度保つ。
- 息を吐きながらひざをゆっくりと伸ばす。
腰の背中側の筋肉を伸ばす体操
- 仰向けになって両腕を頭の後ろに回し、手を組む。
- 右ひざを曲げ、そのまま下半身を左側にゆっくりひねっていく。
- 右ひざを床につけるつもりで腰の筋肉を伸ばし、そのまま数秒間静止する。
- ゆっくり元に戻し、右ひざを伸ばす。左足も同様に行なう。
床で行なう体操
ひざの裏側を伸ばす体操
- 両足をまっすぐに伸ばした状態で座り、手の指先を足の指につけるつもりでゆっくりと上半身を前に倒していく。
- 3秒間停止したのちに、ゆっくりと元に戻す。
足首から首まで体の前後を伸ばす体操
- 立った状態で両足を軽く開き、床に両手をつけるつもりで上半身を前屈させ、ひざの裏側がしっかりと伸びていることが分かるまで曲げる。
- 上半身を元に戻し、手を腰に当てて、上半身を徐々に後ろへ反らす。
ストレッチ体操の注意事項
- 体が冷えているときは、準備体操やお風呂・シャワーなどで体を温めてから行ないます。
- 反動をつけずに行ない、筋肉や腱に程良い緊張が感じた状態を持続し、オーバーストレッチにならないように注意します。
- 息を止めたり歯を食いしばったりせず、自然な呼吸を心がけ、リラックスして行ないます。
- 他人と比較せず、個々の体の柔軟性に合わせて、気持ち良くマイペースで行ないます。
2007/12/20